Sain teiltä kivaa palautetta ruoka/treenipäiväkirjastani, joten laitetaan saman tien ulos myös viime viikon saldo! Viime viikolla ruokailuun ja treeniin vaikuttivat nimittäin eniten työreissu Tukholmaan sekä viikonlopun juhliminen, kun taas edellisellä viikolla iltatapahtumat olivat se suurin rasite. Onneksi olen nyt oppinut kantamaan treenikamoja mukana myös työreissuilla, joten viikkotavoite tuli treenien osalta hienosti ylitettyä, vaikka viikonloppuna tulikin juhlittua. Tuosta sunnuntain ruokasaldosta tämän huomaakin aika hyvin hehe.

Nyt alkuviikosta ruokavalio on muodostunut sitruuna-inkivääri-hunajajuomasta, keitoista ja hedelmistä, sillä makaan kotona pienessä flunssakuumeessa. En edes muista koska olisin viimeksi ollut kunnolla kipeä! Niin hyvä terveysputki ollut päällä. Ei auta muuta, kuin levätä pois kunnolla, ennen kuin palaa taas perusruutiinien pariin. Ainakin treenit saa nyt hieman odottaa, joka ottaa tietty päähän, koska on ollut niin hyvä boogie päällä. 

Ruoka / treeniviikko

Maanantai:

09.00 kaurapuuro + 3 x valkuainen + mustikoita + vihreä tee

13.00 paistettu kana + raejuustoa + höyrytetty kukkakaali/parsakaali

17.00 2 x hapankorppu + voi + kalkkuna + paprika

19.00 TREENI CIRCUIT (kädet) 45min

21.30 tuore tonnikala + katkarapu cheviche (limemehu + chili + korianteri + soija)

23.00 omena

Tiistai:

09.00 kaurapuuro + 3 x valkuainen + mustikoita + vihreä tee

11.30 raakavihermehu (avokado + omena + päärynä + kurkku + pinaatti)

13.00 salaatti salaattibaarista (katkarapu 100g + sekasalaatti + porkkanaraaste + kurkku + tomaatti + kaaliraaste + lehtikaali + siemenet)

15.00 omena + 1tl luomu maapähkinävoita

16.00 TREENI CIRCUIT (jalat) 45min

17.30 paistettu kana 100g + riisi + paistetut kasvikset (oli mukana salilla mini annos)

18.00 URHEILUHIEROJA

20.00 quorn (sieniproteiini) + paistettu kukkakaalimuru

22.00 luomujogurtti + mustikka + luomuhunaja

Keskiviikko:

07.00 kaurapuuro + 3 x valkuainen + mustikoita + vihreä tee

09.00 LENTO TUKHOLMAAN

10.00 omena + pieni kourallinen manteleita

12.00 lohisushirulla + vihreät pavut -> Berns Asiatiska

15.00 AEROBINEN 45min.

16.30 pure heron raakapatukka

20.30 tapas dinner + 1 x punaviini -> Boqateria

23.00 pari palaa tummaa suklaata

Torstai:

08.00 TREENI HIIT + venyttely 25min.

9.00 hotellin aamupala (täysjyvämurot + maito + marjat / valkuaisista tehty omeletti / leipäviipale + voi + juusto + kalkkuna + kurkku + paprika / vihreä tee)

12.00 omena + pieni kourallinen manteleita + riisifrutti (lentokentällä)

13.00 LENTO HELSINKIIN

15.00 jauheliha + kukkakaalimuru + sipuli + täysjyväriisi

18.00 mandariini

20.00 TREENI @ CORE TRAINERS 1h.

21.30 protskupannari + mustikoita + banaani + luomuhunaja

Perjantai:

08.00 kaurapuuro + 3 x valkuainen + mustikoita + vihreä tee

11.00 vihersmoothie + kahvi + tuorepuuro -> Pure Hero / Paulig Kulma

14.00 pure hero raakapatukka

16.00 mandariini

18.00 2 x hapankorppu + voi + salaatti + kalkkuna + kurkku

19.00 TREENI HIIT + VATSAT n.1h

20.00 soijaproteiini/marjasmoothie

21.00 paistettu kana + riisi + kasvikset

Lauantai:

10.00 kaurapuuro + 3 x valkuainen + mustikoita + vihreä tee

11.00 AEROBINEN 30min.

12.00 marja + banaanismoothie

14.00 mandariini + pieni kourallinen manteleita

16.30 paistettu kana + kasvikset + riisi

18.00 HALLOWEEN BILEET (hamppari + karkkia + X määrä alkoholiannoksia)

Sunnuntai:

12.00 2 palaa pekonia + 1/2 leipäviipale + lasi tuorepuristettua appelsiinimehua

16.00 2 voileipää + lasi tuorepuristettua appelsiinimehua

20.00 nepalilaista ruokaa taistellen

21.00 ben & jerrys jäätelöpurkki ei niin taistellen

Olen nyt muutaman kuukauden verran pitänyt yllä todella säännöllistä treeni- sekä ruokarytmiä. Olen opetellut syömään useamman kerran päivässä, koska usein päivät menivät tutulla aamupala/lounas/illallinen kolmiolla. Terveellisemmän 5-6 ateriarytmin harjoitteleminen oli alkuun aika haastavaa (miten vaikea onkaan syödä usein!), mutta nyt huomaan kehoni toimivan paljon paremmin sen myötä. Energiaa riittää myös paljon pidemmälle päivään ja treenit sujuu sen myötä huomattavasti helpommin. 

Isoin haasteeni ruokavaliossa on jokaviikkoiset tapahtumat. Alallani on paljon erilaisia kestityksiä, pitkiä lounaita, "kokkareita" ja illalliskutsuja. Niistä kertyy ihan huomaamatta iso kasa kaikkea ylimääräistä ruokavalioon. Pidinkin koko viime viikon ajan ruokapäiväkirjaa, josta tämän ilmiön näkee todella hyvin. Muuten on ruokarunko aika hyvin jo hallussa, mutta tapahtumat sekoittavat tosiaan aina vähän pakkaa... sekä sunnuntait. Sunnuntait ovat kyllä parhaita, ne pitää aina sallia!

Oli myös itselleni hyvä hahmottaa ruoka/treeniviikkoni näin konkreettisesti, koska huomaan heti mitä kaikkea jäi puuttumaan ns. viikkosaannistani. En esimerkiksi syönyt lainkaan kalaa viime viikolla. Normaalisti lohta tulee kuitenkin syötyä ainakin pari kertaa viikossa. En myöskään syönyt kauheasti hedelmiä. Tällä viikolla korvaan muutaman välipalan omenalla, jätän viikolla jälkiruoat syömättä, sekä panostan treenissä enemmän jalkoihin. Voisin myös yrittää hieman aikaistaa rytmiäni, ettei treenien jälkeinen ruokailu olisi aina niin myöhään.

Suosittelen myös teitä kirjaamaan ylös tulevan viikon ruoat sekä treenit, niin pystytte helpommin hahmottamaan missä kohtaa voisi tsempata ja missä kohtaa voitte taputtaa itseänne selkään. Itselleni annan menneeltä viikolta kiitosta säännöllisestä sekä erittäin terveellisesta aamupalasta joka päivä.

Kellonajat ovat suuntaa antavia!

Maanantai:

09.00 puuro + 3x valkuainen + mustikoita + kookosöljy / vihreä tee

13.00 ramenkeitto + sellerimehu -> Why join the navy when u van be a pirate

17.00 raejuusto purkki + penasmustikka boksi / karjalanpiirakka

20.00 paistettu kana + höyrytetty parsakaali & kukkakaali + voi

22.00 verigreippi / yrttitee

Tiistai:

09.00 puuro + 3x valkuainen + mustikoita + kookosöljy / vihreä tee

13.00 kana teryaki + vihannes + kananmuna -> Momotoko

17.00 banaani

TREENI HIIT + VATSAT n. 45 min

18.30 soijaproteiini + mansikka smoothie

20.00 paistettu kana + paprika/sipuli + riisi

22.30 luomujogurtti + mustikka + luomuhunaja

Keskiviikko:

7.30 puuro + 3x valkuainen + mustikka + kookosöljy / vihreä tee

11.00 porkkana+inkivääri smoothie

13.00 katkarapu-mozzarella salaatti + pihvi & vihannekset + mantelikakku & pistaasijäätelö -> Presto

18.00 2 x hapankorppu + voi + kalkkuna + paprika

20.00 pieni kourallinen pähkinöitä

TREENI CIRCUIT (kädet) n. 45min

22.00 paistettu kana + höyrytetty parsa/kukkakaali

Torstai:

AAMUAEROBINEN n. 40min

9.00 puuro + 3x valkuainen + mustikka + kookosöljy / vihreä tee

11.00 marja + banaani smoothie

14.30 paistetty kana + riisi

19.00 2x skumppalasi + 2 x macaroons leivos -> ELLE Style Awards

22.00 1 x valkoviinilasi + ranskalaiset + ketsuppi -> Hotel Kämp

Perjantai:

09.00 puuro + 3x valkuainen + mustikka + kookosöljy / vihreä tee

13.00 2x riisikakku + kalkkuna + kurkku

17.00 kourallinen pähkinöitä

TREENI HIIT  + VATSAT + BOX HYPYT n. 1h

18.30 soijaproteiini + marjat + banaani smoothie

20.00 3 ruokalajin illallinen  + 2 lasia viiniä + 2 cocktailia -> Shelter

Lauantai:

AEROBINEN n.1h

11.00 puuro + 4x valkuainen + mustikka + kookosöljy / vihreä tee

15.00 ohra + katkarapu + kasvikset + liemi -> Kulho / I love Me -messut

16.00 2 x karjalanpiirakka -> I love Me -messut

16.30 raakajäätelö + raakabrownie -> Pure Hero / I love Me -messut

18.00 rouheciabatta leipä + voi

21.00 paistettu kana + riisi + vihannekset

Sunnuntai:

11.00 puuro + 3x valkuainen + mustikka + kookosöljy / vihreä tee

14.00 2x hapankorppu + kalkkuna + paprika

17.00 2x jauhelihatortilla + vihannekset + avokado + soossit

19.00 Ben&Jerrys jäätelöpikari puoliksi + n.5 irtokarkkia